Si vous ne visualisez pas correctement ce mail, cliquez , ou copiez-collez cette adresse dans votre navigateur :
http://www.cess-martinique.com/sommeil_sport.html


Centre d'Evaluation Sport Santé de la Martinique .
"Sportez - vous bien ! "
http://www.cess-martinique.com

 

Lire le dossier du mois au format html

Télécharger le dossier du mois au format word

Dossier du mois : Sommeil et Sport

Les différentes phases du sommeil

Le sommeil est un moment essentiel dans la journée du sportif car c’est l’élément clef de la récupération.

Le sommeil est composé de différentes phases aux caractéristiques bien spécifiques :

  1. l’endormissement,
  2. le sommeil lent profond (sommeil de la récupération)
  3. et le sommeil paradoxale (sommeil des rêves).

La succession sommeil lent - sommeil paradoxal forme un cycle d’environ 90 minutes qui se reproduit 5 à 6 fois au cours de la nuit.
Il a été mis en évidence que l’heure du coucher influence de façon déterminante la qualité et la quantité de sommeil produit.

Le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal.

Cela veut dire que si nous nous couchons plus tard que d’habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout nous dormirons moins de sommeil lent profond.

Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en terme de récupération.

Les besoins

Les besoins sont en moyenne de 8 heures par nuit, tout en tenant compte du fait que le nombre d’heures de sommeil recommandé dépend de l’age :

Age
Heures de sommeil recommandées
7 – 9 ans
10 - 10h30
10 – 11 ans
9h30 - 10h
12 ans
9h – 9h30
13 – 15 ans
environ 9h
16 – 20 ans
8h à 9h

Une nuit agitée ou l’accumulation de nuit « pauvre » en sommeil est source de fatigue.
Le sommeil est un temps de sécrétion préférentielle pour l'hormone de croissance dont les effets sur la récupération musculaire sont reconnus.

Par ailleurs, les phases de sommeil lent profond ont des effets réparateurs :

il entraîne une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau

et ainsi des systèmes contrôlant l’activité musculaire, ce qui a pour conséquence une relaxation générale et complète de tous les muscles.

Enfin, l’inactivité cellulaire permet une élimination plus rapide des toxines et autres déchets par l’organisme. C’est donc grâce à un sommeil efficace que le sportif sera dans des conditions optimales d’élimination de toutes sortes fatigues (nerveuse et physique).

Les aliments qui facilitent le sommeil

Il existe certains aliments qui facilitent le sommeil :


les aliments riches en magnésium :

Les aliments riches en l’acide aminé tryptophane
(favorisant la synthèse de l’hormone sérotonine par le cerveau) :

Les vertus des plantes apaisantes :

En résumé, rappelez vous que :

« Dormir est important » dans la vie du sportif.

c’est un des éléments privilégiés d'une bonne hygiène de vie.

Et n’oubliez pas que l’on ne « rattrape » pas son sommeil de la semaine,
le dimanche lors d’une bonne sieste ! ! !

« Une heure de sommeil perdue, est définitivement… perdue».



Régine-R RATENAN
Physiologiste de l’effort Spécialisée en Nutrition

 

Conformément à l'article 34 de la loi n°78-17 du 6 janvier 1978 relative à l'informatique, aux fichiers et aux libertés,
vous disposez d'un droit d'accès, de rectification des données nominatives vous concernant.

Vous souhaitez vous désabonner de la newsletter : Répondez à ce mail en indiquant Désabonnement en objet