A la Recherche des Facteurs de « Performance »

• Sans un corps en bonne santé, on peut dire « adieu » aux performances quelque soit le degré d'entraînement
• Il s'agit d'une combinaison de plusieurs facteurs qui sont:
  • Sommeil
  • Entraînement adapté
  • Hydratation
  • Alimentation EQUILIBREE

Importance de l'Eau et d'une bonne Hydratation

• Eau c 'est :
• ~60% à 70% de notre masse corporelle
• un Déficit en Eau chez le sportif peut provoquer des crampes, tendinites et calculs rénaux
• 1 sportif mal hydraté est voué à la contre- performance
  • 2% de déshydratation est égale à 20% de diminution des performances
• Ex. du Nageur:
  • 100m en 1min en début d'entraînement
  • ~1'15'' après perte d'1L d'eau durant 1h30 d'entraînement

Mécanisme de la déshydratation

• Entraînement ou Effort Physique
• Augmentation de la Température corporelle
• Transpiration
• Augmentation de la perte d'eau
• Baisse de la tension artérielle
• Perte de connaissance, Coma
• Décès

Prévenir la déshydratation

• Boire avant-pendant-après l'effort
• Boire de façon régulière et en petite quantité lors de l'effort environ 200 ml toutes les 15-20 min
• plus de 2.5 Litres /jour
• Éviter de boire pendant les repas
• Se réhydrater ET se reminéraliser après l'effort (sodium, magnésium, potassium)

ALIMENTATION EQUILIBREE - A savoir…

• La règle de base: « Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation diversifiée  »
• Un bon comportement alimentaire ne se construit pas en 2 heures ou la veille d'une compétition: c'est un travail « au jour le jour »

ALIMENTATION EQUILIBREE - Généralités

• La ration alimentaire doit être répartie sur plusieurs repas
• Les différents repas correspondent aux habitudes alimentaires des individus
• Ajuster l'apport calorique en fonction des dépenses énergétiques (accrues chez le sportif de haut niveau)

ALIMENTATION EQUILIBREE - Les Nutriments

• Éléments nutritifs contenus en proportions variables dans les aliments
• Nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement de notre organisme
• Valeur énergétique (ou calorique)
• Protéines - Lipides - Glucides
• Vitamines et Minéraux

ALIMENTATION EQUILIBREE - Vitamines et Minéraux

• 0 calorie
• non synthétisés par l 'organisme
• doivent être apportés par l'alimentation
• en quantités variables dans les aliments

ALIMENTATION EQUILIBREE - Les Grandes Familles d'Aliments

• 7 grandes familles
• participent à l'équilibre quotidien de l'organisme
  

Les Produits laitiers :

• Riches en Calcium et en Protéines
• 3 à 4 fois/jour chez le sportif

Légumes et fruits :

• Riches en Eau, Vitamines, minéraux, fibres, et en antioxydants

Pain, Pâtes, Riz, Pomme de Terre et Céréales :

• Riches en Glucides complexes, Protéines, Fibres, Vitamines du groupe B et Minéraux
• •3 fois/jour ET davantage si les dépenses physiques l'exigent

Corps Gras :

• Riches en lipides
• Source de vitamine A et D (beurre, crème)
• Source de vitamine E et acides gras essentiels (huile et margarines)
• Varier les sources

Produits Sucrés :

• Ne sont pas fondamentalement nécessaires à l'équilibre alimentaire
• ATTENTION : une consommation de produits sucrés sans modération favorise, le stockage dans l'organisme sous forme de graisse et donc la prise de poids.

Boissons :

• Seule l'eau est indispensable
• Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération
• Jus de fruits Locaux: privilégier les « sans sucres ajoutés  »

Importance et Fréquence des Repas

SPORTIFS:

• Pt Déj: 25%
• Déj: 30 à 35%
• Goûter: 10-15%
• Dîner: 25-30%

PETIT DEJEUNER :

• De quoi devrait-il être composé ?

• 1 produit laitier
• 1 produit céréalier
• 1 fruit ou 1 jus de fruit
• 1 corps gras / 1 produit sucré
• Eau

• Problèmes :

• Inexistant
• Insuffisant
• Déséquilibré

• Solutions :

• Se lever plus tôt
• Le rendre convivial
• Préparer son plateau la veille

• Ex, Petit Déjeuner type :

• 1 Yop amande
• ½ baguette
• 1 petit beurre
• 1 jus de fruit sans sucre ajoutés .

GOÛTER :

• Le goûter devrait être composé de :

• 1 produit céréalier
• 1 boisson
• 1 produit laitier
• 1 fruit

• Problèmes :

• le Repas est souvent « déséquilibré »:
• les Sucres et Graisses sont privilégiés
• Quand le goûter est inexistant, le repas devient lourd au dîner

• Ex. Goûter type :

• 1 yaourt aromatisé
• 1 jus de fruit
• 1 barre céréalière

En Bref…

• Un apport alimentaire équilibré en nutriments, vitamines, et minéraux permettra d'éviter ou de minimiser:
• Les hypoglycémies pendant et post effort
• Les réactions de fatigue rencontrées avant, pendant et après l'effort.

Conclusion…

• L'alimentation est un facteur majeur contribuant à un bon état de santé
• Chez le sportif elle agit de façon favorable en améliorant la sensation à l'effort et la récupération
• Dénutrition et déshydratation entraînent une contre-performance

Régine RATENAN Physiologiste de l'effort
Responsable Nutrition du Centre d'évaluation Sport Santé de MARTINIQUE
Forum Sport de Haut Niveau