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NUTRITION ET BIEN ETRE

Une alimentation équilibrée et variée contribue au bon fonctionnement de l’organisme, participe à la prévention de certaines maladies et permet de maintenir un poids stable. Equilibre, variété et modération sont les clés d’une hygiène alimentaire efficace.
Le CESS propose depuis peu une approche nutritionnelle qui a pour objectifs la mise en évidence d’éventuelles erreurs ou déviances de comportements alimentaires pour optimiser bien-être et condition physique.
Pour être en bonne santé, il est nécessaire d’apporter à notre corps les éléments nutritifs (nutriments) indispensables à son bon fonctionnement ainsi que ceux qu’il ne peut synthétisé (acide aminés essentiels, certains acides gras, vitamines et minéraux). Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut varier son alimentation en fonction des apports conseillés sachant que ces apports caloriques recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique de chacun.
Pour un plein d’énergie glucides et lipides doivent faire partie intégrante de nos repas. L’organisme nécessite aussi un apport en protéines pour la fabrication des cellules, de minéraux et de vitamines pour la croissance et la vitalité et de fibres pour faciliter le transit intestinal. Mais aucun aliment ne concentre tous ces nutriments à la fois, c’est pourquoi combiner différents aliments lors des repas permettra de couvrir les besoins nutritionnels de chacun. Et n’oublions pas que Bien manger est essentiel pour garder la forme et la santé.

Pour en savoir plus, voire améliorer votre alimentation contactez nous :
au Centre d’Evaluation Sport Santé – Stade Louis Achille –
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Les aliments des tropiques
fruits tropicaux

Les poissons et les crustacés

Les légumes tropicaux

Les Fruits Tropicaux

ananas
panier de fruits
oranges


Les fruits tropicaux sont " suffisamment riches pour constituer des collations énergétiques et digestes. "

Ils sont pourvoyeurs de vitamines C en grande quantité (goyave, kiwi, cerise pays, papaye), de vitamine A (papaye, abricot, mangue, mandarine, melon), pour la plupart de fibres, de calcium pour certains : cythère, surettes, (en sachant que le calcium d'origine végétale est moins bien assimilé que le calcium d'origine animale).

La plupart sont suffisamment riches pour constituer à eux seuls des collations tout au long de la journée, pris seuls, en salade, en compote ou dans toute autre préparation

Ananas : bien mûr, il est riche en fibres, en enzymes (broméline), favorisant la digestion. Très sucré il est source de sucres rapidement disponibles par l'organisme.

Banane : elle se consomme toute l'année et s'accommode parfaitement : en salade de fruits, en purée, en milk-shake. Elle est riche en vitamines A et B, en magnésium et potassium. C'est le " fruit collation " par excellence.

Cerise pays : dénommée " Acerola ", la cerise pays est un fruit dont la teneur en vitamine C est l'une des plus importantes. Elle donne un jus onctueux légèrement acidulé et très parfumé.

Corossol : C'est un fruit sucré et onctueux parfait en purée, en jus ou en sorbet. Il apporte de la vitamine C.

Goyave : Elle est très riche en vitamine C, quatre fois plus riche que les oranges. Verte, elle constipe, mûre, elle est laxative car très riche en fibres.

Kiwi : il est très riche en vitamine C ; son goût légèrement acidulé en fait un fruit très apprécié et passe-partout.

Mangue :grande pourvoyeuse de vitamine A et C, elle est parfumée et consommable de février à juillet. Elle constitue des collations pratiques et nourrissantes.

Melon et pastèque : ils sont très riche en eau et en vitamine A. Ils sont déconseillés en cas de diarrhées, mais leur saveur peu prononcé en fait d'excellents compléments en cas de nausée, alors plutôt consommer frais.

Melon et pastèque : ils sont très riche en eau et en vitamine A. Ils sont déconseillés en cas de diarrhées, mais leur saveur peu prononcé en fait d'excellents compléments en cas de nausée, alors plutôt consommer frais.

Noix de coco : elle est considérée comme un fruit oléagineux, dont la richesse et les multiples usages la classent à part.
En effet, la totalité du coco est utilisée : sa coque et ses fibres pour l'artisanat, sa chair en cosmétique et dans l'alimentation, ainsi que son eau qui contient de la vitamine C mais surtout une grande quantité de vitamine B2, de calcium et de fer.
L'eau de coco vert est utile afin de réhydrater et reminéraliser en cas de diarrhée. La chair de coco mûre est riche en corps gras et très calorique.

Pomme cythère ou prune de cythère : Elle donne un jus très apprécié, légèrement acidulé, contenant du calcium.

Il existe toute une gamme de fruits tels que les maracudjas ou fruit de la passion, les pommes malaka, pommes roses ou pommes d'eau, les caramboles, les surettes, les abricots pays, les sapotilles, les quenettes, les pommes-cannelle, de production saisonnière, moins faciles à se procurer mais dont la consommation doit être encouragée

Papaye : Elle est très riche en enzymes digestives, riche en enzymes digestives, riche en vitamine A et C. Mûre elle est laxative. Verte, elle constipe et peut être mangé râpée en entrée. On peut la donner mûre en purée, dès le quatrième mois chez le nourrisson.

Remarque :
Il est vivement conseillé de bien laver les fruits avant leur consommation à cause du risque de contamination par la leptospirose (maladie transmise par les déjections des rongeurs " rats ") ou d'autres parasites intestinaux.



Les Féculents

choux de chine
ignames
patates douces
     

Le féculents constituent un groupe alimentaire essentiellement riche en sucre lents et protéines végétales, en particulier pour les légumes secs et céréales complètes.
Hormis les céréales complètes qui sont importées, les sources de féculents sous les tropiques sont nombreuses.
Il existe :

- Une grande variété de racines :
ignames, malanga, madère ou dachine, patate douce, topinambour.
- On consomme également le fruit à pain
- La banane verte ou ti-nain ou ti-figue et la banane plantain ou banane jaune à cuire .

Certains tubercules donnent par ailleurs des farines très prisées. La farine de manioc et la farine dictame peuvent agrémenter des plats d'avocat (farine de manioc) ou servir de compléments, épaississant les soupes et les bouillons, enrichissant ainsi la préparation en sucres lents et sels minéraux.
La farine de manioc est surtout utile pour augmenter l'apport calorique en sucres lents d'un plat, et la farine dictame elle, est riche en vitamine A, fer et calcium.
- Les légumes secs :
Lentilles, pois rouges, pois noirs, pois de bois (ou pois d'Angole), pois boucoussou, pois yeux noirs, pois cassés, pois chiches etc.
Particulièrement riches en vitamines du groupe B, en protéines végétales, en minéraux et fer. Ce sont des compléments intéressants à une alimentation variée et complète. Ils sont peu onéreux et se conservent facilement, ce qui en fait de bon produits, très souvent utilisés. Leurs acides aminés complètent ceux des céréales. Les anciens l'avaient bien compris, en associant riz et lentilles ou couscous et pois chiches par exemple.

Ces légumineuses consommées germées apporteront en outre de la vitamine C, qui n'existe pas dans leur forme sèche.

La valeur nutritionnelle de tous ces féculents peut être augmentée en les préparant sous forme de purées ou de gratins intégrant, lait , fromage, beurre éventuellement crème fraîche.

Les Poissons et les crustacés

crevettes
requin
poissons

Les poissons et les crustacés sont " riches en protéines et moins gras que les viandes "

Le poisson est un aliment de qualité par sa richesse en protéine, qu'il soit frais, séché ou fumé.
Les poissons sont riches en iode et en fluor.
Les poissons gras sont riches en vitamines A et D et en acides gras essentiels qui améliorent l'équilibre en lipides (cholestérol, triglycérides) de l'organisme.

Les crustacés et les mollusques représentent une autre richesse venue des océans : lambis, crabes, langoustes, chatrous (poulpes), crevettes, calamars, oursins, palourdes, burgots.

Ils sont aussi riches que la viande. Plus digestes, moins gras, source de vitamines du groupe B , de fer, de calcium, zinc, sélénium, fluor et iode.

Les Légumes tropicaux

christophine
gombos
aubergine

Les légumes tropicaux sont " moins variés mais nécessaires à des repas équilibrés ".

Les Antilles ne proposent malheureusement pas une aussi grande variété de légumes que de fruits, mais ceux que l'on trouve peuvent entrer dans une grande variété de préparation et de plats.
Légumes à cuire :

La cristophine est un légume à la chair fibreuse, riche en eau, à la teneur en calcium et en vitamine C notable par rapport aux autres légumes de saveur neutre. Elle est fréquemment consommée en gratin, en purée et en légume d'accompagnement, mais on peut également la consommer crue, râpée (ce qui préserve ses vitamines).

L'aubergine est produite en abondance et peut être consommée en toutes saisons. C'est un légume riche en eau, faiblement calorique, pourvoyeur comme l'ensemble des légumes, de fibres et de vitamines. Comme le giraumon elle peut faire d'excellentes purées, gratins, soupes et légumes d'accompagnement.

Le giraumon particulièrement riche en vitamine A, est un légume d'accompagnement. Avec sa chair tendre, on prépare d'excellentes soupes et purées. Les feuilles de giraumon sont comestibles et apportent des protéines végétales, du fer, du calcium, des vitamines A, B et C. On consomme les plus tendres légèrement ébouillantées.

Les épinards sont riches en vitamines A, C et fer. Ils peuvent être consommés crus, en salades ou cuits à l'étouffée afin d'en préserver les vitamines et les minéraux.

Les gombos sont souvent utilisés dans la cuisine locale, en blaff, dans le colombo. En dehors de leur apport intéressant en fibres, ils sont pourvoyeurs de calcium.

Les zones tropicales regorgent de feuillages qui sont utilisés dans de nombreuses préparations. Ainsi les feuilles de giraumon, les jeunes feuilles de cristophines, les feuilles de patates douces, de cresson, des feuilles de madère nommées calalou en Guadeloupe, sont des feuilles légumières, qui peuvent être un complément alimentaire riche en fer, vitamines A, protéines végétales. Peu onéreux, leur usage est malheureusement trop peu développé compte tenu de leur richesse nutritionnelle.

Il est à noter que comme pour le calcium, le fer des produits végétaux est moins bien assimilé que celui des produits d'origines animales

Une semaine de menus antillais

 
Petit-Déjeuner
Déjeuner
Dîner
Lundi Café, lait, pain,
confiture de cerise pays
Salade de tomate,Colombo de poulet, riz blanc, Yaourt Calalou, Fromage,
Salade de fruits frais
 

Mardi Pain, fromage,
Mandarine
Tarte au thon, Entrecôte grillé ,
papaye en gratin, Melon
Salade d'igname, carotte, Omelette, Flan au coco
 
Mercredi Fromage blanc, Pain complet, Blanc de dinde, Banane Salade de concombres,
Court-bouillon de poisson ,
légumes pays, Petit-suisse
Pastèque, Laitue, saucisse giromonade, Yaourt
 
Jeudi Lait ,Céréales,
Jus de canne à sucre
Salade de christophines,
Sauté de dinde, pâtes au fromage,
Compote de pommes
Crudités,
jambon de noêl,
Riz au lait
 
Vendredi Thé, lait Pain ,
confiture d'abricot,
papaye
Gombos
Brandade d'igname et de morue
Ananas
Haricot vert
Poulet grillé
Yaourt
 
Samedi Lait, Céréales, Goyave Carottes, Fricassé de chatrou,
Riz créole, Pamplemouse
Soupe "créole" Crème de maïs
 
Dimanche Chocolat, pain au beurre,
Jus de prune de Cythère
Boudin-Laitue, Fricassé de poulet Gratin de christophines, Pudding Crudités, Œufs durs, Yaourt

C.E.S.S Martinique • cess.fort-de-france@Wanadoo.fr • Tel : 05 96 61 63 83 05 96 72 00 72 • Port : 06 96 37 27 37